何をどれだけ入れる?カンタン中庸弁当の基準

広島はひどい雨ですが、この雨の中宮島に行って来ました。こんばんは、ゆきじです。
増水が心配でしたが、雨の宮島もなかなか乙なものでした。山は霧がかって神秘的な様相を呈しており、雨粒に打たれた木々がキラキラしていました。宮島は空海のお誕生日パーティに参加しに行ったり、友人を案内しに行ったりと、年数回訪れているスポットです。水の神様なので相性が良いような気がしています。

さてさて今日は、お弁当を作る上での基本、基準をご紹介しますね。
何をどれだけ入れるか?あんまり難しいことやカロリー計算など考えないので、一度覚えたら簡単です。


【何をどれだけ入れるか問題:主食について】
ご飯は全体の半分。
主食と言うだけあり、米を全体の5割入れるのが理想と考えています。(このお弁当箱はそれを満たしている形をしていてえらい!)


いつも使っているお弁当ばこ↓

炭水化物には二種類あり、複合炭水化物と単一炭水化物です。
複合炭水化物は米、麦、全粒粉パン、全粒粉パスタ、イモ類、豆類などです。単一炭水化物は砂糖、果糖などです。

この複合炭水化物、特に玄米を主食にし、その割合は全消費カロリーの5割程度が理想です。
なぜならパンやパスタは油や砂糖の量が多いため、純粋な炭水化物の摂取にはなりません。主食を食べるだけで、油と砂糖の摂取量がグーンと跳ね上がってしまい、カロリーも栄養バランスも崩してしまいがちになるのですよね。
このお弁当であれば米を上の段に入れて、そこに梅干しと黒ゴマを振ります。梅干しはアルカリ陽性食品ですし、ゴマもアルカリ食品です。

食養、特にマクロビオティックには「一物全体」という考え方がありますが、先の記事にも少し書かせていただいたように、「その食物をまるまるひとつ摂ること」が陰陽のバランスが良く、栄養学的にも優れています。野菜の皮はむかず、小魚は頭から尻尾まで余すことなくまるまるいただく。なぜなら、植物でも動物でも、まるごと全体でバランスが取れて生きているのであり、そのバランスのまま摂取することが人体内のバランスを取る上でも望ましいことだからです。
例えば大根なら、大根の部分と葉の部分を余すことなく食べることが理想です。葉の部分は陰性、根の部分は陽性で、それ一つで陰陽のバランスが取れるものです。また、皮の部分にはビタミンCやポリフェノールといったミネラルや栄養素が豊富に含まれていることも明らかになっています。
まるごと食べられるものには、野菜(ただし無農薬のもの)、豆類、小魚、玄米、ゴマなどがあります。まとめると、「ゴマは良いぞ\(^^)/」ということになります。
黒ゴマ、白ゴマでお悩みのかたは、黒ゴマは滋養強壮的な意味合いで、白ゴマは身体を冷やしてくれるので余分な熱を出したい時に使うイメージでOKです。

また、米を食べるなら完全栄養食品の玄米が理想ですが、玄米を食べるときには一緒に600ml以上の水を摂取しなければ胃腸に負担がかかります
夫は食事の時に水をあまり飲まない方なので、これを意識することが難しいと思い、うちではあえて五穀米やもち麦、白ゴマなどを入れた白米を炊いています。五穀米にする場合は、むぎやきびなどとは別に市販の白ごまを混ぜても風味良く美味しく炊き上がるのですよ。「ゴマは良いぞ\(^^)/」なのでぜひ試してみてください。
もちろん、こまめなお水の摂取を意識できる方で、玄米を美味しいと感じる方なら玄米を主食にされることが理想ですよ。最近はネットで五分づきや七分づき米も売っているので、そちらも白米より玄米に近いという点でオススメです。うちでも五分づき米を試して行こうかと思っています。

ここまでが主食、一番大切な米の話でした。
次におかずのことについて説明させていただきますね。


【何をどれだけ入れるか問題:おかずについて】
千坂式因果論や中医学の陰陽をもとに使う食材を決めています。量としては、動物性たんぱく質、豆、葉野菜、根野菜、海藻、きのこを同じ割合になるように入れていきます。仕入れの状況にもよりますが、だいたいで。お弁当でもし偏りがあっても、晩御飯で挽回すればいいのであんまり深く考えず、ざっくり行きましょう!

動物性たんぱく質は魚中心が理想ですが、うちは肉と魚が半々くらいの割合で登場します。この辺は仕入の状況と好みとの兼ね合いで、量さえそこそこ守れていたら大丈夫だと思っています。

野菜はできれば火を通したもの。炒めたり、煮たりします。お弁当を腐らせないという観点から言っても火を通すことは大切ですし、また火を通した野菜のほうが消化にも良いです。その他漬物などの発酵食品が良かったりなど細かいポイントはありますが、まずはざっくりでOK。とにかくやってみることが大事です。

きのこ、海藻は冷蔵庫、冷凍庫に常備しておきます。きのこも海藻も冷凍できますので、うちでは常にわかめ、切り昆布を冷凍庫に、しめじ、エリンギ、しいたけ、まいたけなどを冷蔵庫に忍ばせています。これを和えたり、味噌汁に入れたりして毎日食べます。きのこ類、海藻は腎に効きますし、髪ツヤも綺麗になりますので女性にも男性にもぜひ食べて欲しい食品ですね。何より常備できることが最大の魅力です。

◇あとは常備と言えばプチトマト。お弁当に彩りを与える上でもこれは優秀。まるごと食べられるので定期的に買い、毎日お弁当に入れています。


「まごわやさしい」って聞いたことある方も多いと思います。
吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食材の覚え方なのですが、これが天才です。

ま:豆
ご:ごま
わ:わかめなどの海藻
や:やさい
さ:魚
し:しいたけなどのきのこ類
い:いも

これがまさにお弁当作りの基準に活かせるので、ぜひ覚えてくださいね!


【お弁当の作り方】
基本的に、前日の夜作って冷蔵します。朝作るのが良いのでしょうが、朝はお化粧やらカルテの準備やらで時間がない!ので、前日の夜に作ってしまいます。そのため、夜ご飯と次の日のお弁当のおかずがかぶることもしばしば。この辺は文句を言わず残さず食べてくれる夫に感謝ですね。

わたしの夜の過ごし方はだいたいこんな感じです。

19時帰宅、まずお米を3号程度炊きその間にお風呂に入る
19時半、お風呂から上がり、晩御飯+お弁当のおかずづくり。お腹が空いてるので自分の分は作りながらその場でつまみつつ…
20時、晩御飯+お弁当を8割作り終え、米がこの辺で炊けるので、ここから自分はきちんとご飯を食べます
20時半、お腹いっぱいになり、余力で残り2割とおにぎりを作る感じです。

長くても一時間半程度で、ご飯に関する業務を終えることが理想です。このあと勉強したり、本を読んだり、アニメを見たりする時間が取れるかどうかも、ご飯を作ることと同じくらい大切なことだからです。だらだら作らない、スパッと作ってスパッと食べる!そういう時間の使い方を目指しつつ、日々工夫しています。

夫が帰ってくるのは夜10時すぎ。もっと遅いこともあります。
夫はお弁当の他におにぎりをふたつ持って行き、晩御飯までのつなぎにしています。具は梅干し、味噌、塩昆布、ひじきなどをローテーションで。ふりかけなどではなく、自然のものがおすすめですよ。
そして帰ってきておかずを食べます。こうすると次の日の朝胃がもたれず、朝ごはんも食べて出勤することが出来ます。またお腹がすいたからと言って夜7時くらいにお菓子をつまんだりすることもありません。


長々と書きましたが、最初はスーパーのお惣菜を買ってみたり、ごまをご飯に振ってみたり、そんなところからはじめてみても良いと思います。食べることは生きること。生きることと毎日少しづつでも良いので向き合っていきたいですね。

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